Esercizi Settimana 1 – Sfida 30 giorni BodyRock

Ed ecco qui gli esercizi della prima settimana, spero che ci sarà qualcuno che li farà insieme a me.
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GIORNO 1

Questo allenamento fa “il punto della situazione” del vostro stato di forma fisica. Verrà ripetuto ogni 2 settimane per darvi modo di vedere in tempo reale i miglioramenti che state ottenendo settimana dopo settimana.

Descrizione allenamento

Tempo: 7 Minuti – Esercizi: 7

Settate il vostro interval timer con intervalli da 50 secondi di esecuzione dell’esercizio e 10 secondi di riposo e completate più ripetizioni possibili di ogni esercizio che vi viene proposto nel video. Se non avete un interval timer ma avete un iphone o un android potete scaricare un’applicazione che faccia il suo stesso lavoro , se non avete nessuno dei due, scaricatevi un cronometro sul computer che vi possa contare due tempi diversi.

Squat Jump 50s esecuzione/10s riposo
Push Ups 50s esecuzione/10s riposo
Burpees 50s esecuzione/10s riposo
High Knees 50s esecuzione/10s riposo
Switch Lunges 50s esecuzione/10s riposo
Tuck Jumps 50s esecuzione/10s riposo
Straight Abs 50s esecuzione/10s riposo

 


GIORNO 2

Descrizione dell’allenamento
Tempo: 12 Minutes – Esercizi: 12
Questo allenamento dura solo 12 minuti ma vi lascerà sudati e felici. Settate l’interval timer per 12 round da 50 secondi di esecuzione e 10 secondi di riposo e fate gli esercizi scritti sotto e mostrati nel video
10 x High Knees & 10 x Mountain Climbers 50s esecuzione/10s riposo
2 x Squat Jumps & 2 x Push-ups & 1 x Tuck Jumps 50s esecuzione/10s riposo
Centre to Elbow Jump (L&R) & 2 x leg jumps 50s esecuzione/10s riposo
Clean & Press & Squat & Press & Push Up 50s esecuzione/10s riposo
Tuck Jumps x 5 & ½ Burpee & squat hold x 5 50s esecuzione/10s riposo
Spider Knee Push up & Straight Leg Push Up (L&R) 50s esecuzione/10s riposo
Switch Lunge & Press 50s esecuzione/10s riposo
Side Lunge x 2 & L & R Side Punch & 2 Tuck Jumps 50s esecuzione/10s riposo
10 x Squat & 10 x Squat Jumps 50s esecuzione/10s riposo
Elbow to Knee jumps 10 x each side 50s esecuzione/10s riposo
Wide leg jumps & Push up 50s esecuzione/10s riposo
Speed run 50s esecuzione/10s riposo
 

GIORNO 3

Descrizione allenamento
Tempo:12 minuti – Esercizi: 12
 Settate l’interval timer per 12 round da 50 secondi di esecuzione e 10 secondi di riposo e fate gli esercizi scritti sotto e mostrati nel video. Nel video trovate anche le eventuali modifiche per chi ha appena cominciato o per chi non ha l’equipaggiamento
Superman Push-ups 50s esecuzione/10s riposo
Elevated Push-up’s & L&R knee to elbow touch with the Swiss Ball 50s esecuzione/10s riposo
Squat & Press with the Pink Sandbag 50s esecuzione/10s riposo
Ugi Clean & Press + Jump Forward + 3 x Squat Jumps 50s esecuzione/10s riposo
Reverse Pull-Ups on Dip Station 50s esecuzione/10s riposo
Side Jump Burpee + 2 knee to elbow Oblique Abs + Tuck Jump Centre (Alternate Sides) 50s esecuzione/10s riposo
Forward Lunge + Side Lunge + Knee Lift. (Alternate Legs) with the Pink Sandbag 50s esecuzione/10s riposo
Ugi Ball Push-up & Burpee + Sumo L&R Knee Touch. 50s esecuzione/10s riposo
Tricep Dip + Kickout V Abs with the Dip Station 50s esecuzione/10s riposo
Overhead Abs with the Pink Sandbag 50s esecuzione/10s riposo
Sandbag Shoulder Lift + Squat + Switch Shoulder Press with the Pink Sandbag 50s esecuzione/10s riposo
Speed Run
 


GIORNO 4

Descrizione allenamento
Tempo: 12 Minuti – Esercizi: 4
 Settate l’interval timer per 12 round da 50 secondi di esecuzione e 10 secondi di riposo e fate gli esercizi scritti sotto e mostrati nel video ripetendoli per 3 volte di fila. Nel video trovate anche le eventuali modifiche per chi ha appena cominciato o per chi non ha l’equipaggiamento.
Burpees + Push-up 50s esecuzione/10s riposo
Reverse Pull Ups usando la Dip Station 50s esecuzione/10s riposo
Triple Plank Jumps 50s esecuzione/10s riposo
High Knees usando la  50s esecuzione/10s riposo
 Ripetere altre 2 volte (3 volte in totale)
 


GIORNO 5

Descrizione allenamento
La settimana finisce col botto! In questa sfida dovrete impostare l’interval timer come cronometro e da quando sentirete il primo beep dovrete mettercela tutta per completare tutte le ripetizioni nel minor tempo possibile.
Stringete i denti e prendetevi il vostro tempo per eseguire al meglio gli esercizi, ricordate: Meglio un esercizio fatto bene ma lentamente che un esercizio fatto velocemente ma male.
Tenete il vostro ritmo, non strafate ma mettetecela tutta! solo voi conoscete i vostri limiti!! I seguenti esercizi andranno ripetuti per 4 volte di seguito:
 75 High Knee Skips
 25 Knee Lifts usando la Dip Station
 Per un totale di 400 ripetizioni.

Dopo ogni allenamento bisogna fare qualche esercizio di streching

E’ tutto, quaslaiasi domanda contattatemi, ci vediamo settimana prossima per i risultati e i prossimi esercizi.
Un  bacione da Calliope, spero tornerai a trovarmi.
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